Tipps für den besseren Schlaf

Wir Mediziner:innen sind bekannt dafür, unsere eigene Gesundheit gerne mal zu vernachlässigen. Es beginnt bei der Ernährung, geht weiter bei körperlicher Aktivität und beinhaltet auch unseren eigenen Schlaf. Wie können wir erwarten, dass unsere Patient:innen uns ernst nehmen, wenn wir nicht mal auf unseren eigenen Körper achten können?

Schön daher, dass du auf diesen Artikel gestoßen bist. Wir haben ein paar Tipps für einen besseren Schlaf, die wir gerne mit dir teilen möchten. Dein Körper wird es dir danken, deine Prüfungsergebnisse auch. Deine Patient:innen sowieso. Auf geht’s.

Tipp 1: Gleichmäßig aufstehen

Viele von uns nutzen die Wochenenden und die Urlaubszeit, um Schlaf nachzuholen. Es stellt sich heraus, dass diese Gewohnheit ineffektiv ist und sogar schädlich sein kann. Während das Ausschlafen dir helfen kann, dass du dich besser ausgeruht fühlst, sind die Effekte normalerweise vorübergehend. Außerdem kann diese Technik nach hinten losgehen, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Hier ist der Grund: Unser zirkadianer Rhythmus diktiert, wann wir schläfrig bzw. wach sind und ist unter Anderem umgebungslichtabhängig. Der Nachholschlaf an einem freien Tag bringt daher gerne auch mal unsere innere Uhr durcheinander, was es schwieriger machen kann, am folgenden Abend wieder wie gewohnt einzuschlafen. Am nächsten Morgen haben wir dann wieder das Gefühl, nicht genug Schlaf bekommen zu haben.

Die Langzeitwirkungen von Schlafentzug bzw. gestörtem Rhythmus sind dir als Mediziner:in bekannt, daran brauchen wir hier nicht weiter einzugehen.

Der Trick besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch an Wochenenden. Du hast unsere volle Empathie was die Party-FOMO angeht, aber lass dir eines versichern, selten werden Parties nach 01h00 plötzlich großartig, die vorher okay waren. Unser n ist groß genug, um dir davon abraten zu können, bis zum Ende zu bleiben…

Gib dem regelmäßigen Aufstehen mal eine Chance für ein paar Wochen, du wirst merken, wie gut es sich anfühlt.

Tipp 2: Allgemeinen Schlafbedarf reduzieren

Stellen dir vor, wie viel mehr du Lernen (oder anderes tun) könntest, wenn du zwei zusätzliche Stunden pro Tag hättest. Es ist verlockend, diese zusätzlich Zeit aus der Schlafenszeit rauszustreichen. Immer wieder sehen wir Medis, die damit protzen, wie wenig sie wieder geschlafen haben, um mehr zu pauken. Das ist nicht beeindruckend, sondern eher dämlich. Denn dann hast du zwar länger gelitten, warst aber gewiss nicht mehr so produktiv, dass sich die zwei Stunden mehr wirklich gelohnt hätten.

Aber es gibt Wege, mehr Zeit zu gewinnen, ohne auf Schlaf verzichten zu müssen. Hier kommt Sport ins Spiel. Regelmäßiger Sport (drei- bis fünfmal pro Woche) zum Kraft- und Ausdaueraufbau machen dich nicht nur gesünder, sondern auch geistig fitter.

Zum Beispiel kannst du den Sport direkt nach dem Aufstehen machen, so startest du energetisiert in den Tag und es kommt dir nichts Unvorgesehenes dazwischen, das deine Sportroutine unterbricht. Wichtig ist, dass du idealerweise 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport machst (es sei denn, du weisst, dass es dich nicht vom Einschlafen abhält). Sven kommt dank einer Stunde HIIT jeden Morgen mit locker einer Stunde weniger Schlaf aus als es sonst der Fall wäre.

Du kannst aber auch versuchen, deine Schlafenszeit graduell ein wenig runter zu titrieren, aber nicht schlagartig, sondern Wochenweise um 20 Minuten. Somit solltest du in der Lage sein, über ca. 3 Wochen mit einer Stunde schlaf pro Nacht weniger auszukommen (wenn du 8-9 Stunden schläfst). Wenn es nicht funktioniert, akzeptiere deine Grenzen und gönne deinem Körper den Schlaf, den er braucht.

Tipp 3: Dunkelheit

Da unser zirkadianer Rhythmus so stark an unsere äußere Umgebung gebunden ist, kann jedes Licht, das wir in unser Schlafzimmer lassen, unseren Schlaf stören und seine Qualität negativ beeinflussen.

Beachte, dass die Melatonin und Serotonin-Sekretion in deiner Epiphyse von vielen exogenen Faktoren abhängt. Licht (einschließlich der LEDs von Weckern, Smartphones und Computern) etc. kann die Melatonin-Sekretion beeinflussen. Wenn Du nachts zur Toilette muss, versuche darauf zu verzichten, das Licht anzuschalten.

Tipp 4: Kälte

Kühlere Raumtemperaturen helfen beim Ein- und Durchschlafen. Allerdings sollte es auch nicht unangenehm sein, sonst wird dein Schlaf womöglich nicht sehr erholsam.

Tipp 5: Lärm eliminieren

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber selbst der kleinste Lärm kann dich aus deinem friedlichen Schlaf reißen, selbst wenn du es nicht bewusst merkst. Wenn du deine lauten Nachbarn oder den Straßenverkehr nicht leise kriegst, kannst du auch überlegen, ob du Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder Ohrstöpsel besorgst. Mit den Kopfhörern hörst du allerdings den Wecker besser, wenn er an dein Handy angeschlossen ist.

Tipp 6: Beruhigende Musik vor dem Schlafengehen

Ob mit oder ohne Kopfhörer, es kann helfen, 45 Minuten vor dem Schlafengehen etwas beruhigende Musik zu hören. Idealerweise hast du eine feste Einschlafmusik, um dich ein wenig zu konditionieren. Die zusätzliche Entspannung durch die Musik hilft dir zudem, etwas besser abzuschalten. Alternativ kannst du auch “White Noise” Soundtracks und Soundscapes mit Naturszenen wie Meereswellen, Regenfälle, Waldspaziergänge, etc. mal ausprobieren. Die gibt es auch kostenlos auf Youtube zum Beispiel.

Tipp 7: Aromatherapie

Unser Geruchssinn wird durch den Geruchsnerv ausgelöst, der Signale an unser Gehirn sendet. Diese Signale können entweder eine Reaktion unseres autonomen Nervensystems (Kampf oder Flucht) oder unseres parasympathischen Nervensystems (Beruhigung und Entspannung) auslösen.

Ätherische Öle haben eine Vielzahl von Vorteilen, und in Form von Aromatherapie können sie ein wirkungsvolles Hilfsmittel sein, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen und während der Nacht ruhig zu bleiben. Das beliebteste ätherische Öl zur Unterstützung des Schlafs ist Lavendel. Lavendel-Aromatherapieöl beruhigt das Nervensystem, indem es den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Hauttemperatur senkt. Es verändert auch die Gehirnwellen in einen entspannteren Zustand.

Andere nützliche Aromatherapie-Öle sind Zitrone, Bergamotte, Ylang Ylang, Muskatellersalbei und Jasmin.

Tipp 8: Koffein und Alkohol am Abend vermeiden

Koffein, das weisst du, ist ein Stimulans ist und daher ungünstig vor dem Einschlafen. Je nachdem, wie sensibel du darauf reagierst, lohnt sich der Verzicht bereits Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol ist auch ungünstig, auch wenn es eventuell schläfrig macht oder dir schneller beim einschlafen hilft, kann er den REM-Anteil deines Schlafes reduzieren und somit dazu führen, dass du trotz ausreichender Schlafdauer umausgeruht aufwachst.

Tipp 9: Nur leichte Kost vor dem Schlafengehen essen

Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen regt deine Verdauung übermäßig an und verhindert einen optimalen Schlaf. Es erfordert eine enorme Menge an Energie, Nahrung zu verarbeiten. Insbesondere, wenn du unter GERD leidest, ist es ratsam nicht mehr viel vor dem Schlafen zu essen.

Große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen können außerdem Sodbrennen und sogar Erstickungsanfälle auslösen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine besonders große Mahlzeit zu sich nehmen, neigen Sie außerdem dazu, sich übermäßig voll zu fühlen und sich unwohl zu fühlen.

Wenn du es vermeiden kannst, vor dem Schlafengehen zu essen, großartig. Wenn der Hunger dich aber vom Einschlafen abhält, dann versuch einen kleinen Snack, unter 150 Kalorien.

Tipp 10: Lesen direkt vor dem Schlafengehen vermeiden

Wir wissen schon Bescheid: Lesen gehört zu deiner Hauptaktivität und du möchtest sicher gerne so viel Zeit wie möglich damit verbringen, neue Inhalte für deine nächste Prüfung zu lernen. Wahre aber die Grundregeln der Schlafhygiene und vermeide es, im Bett zu lesen. Das Bett sollte man nur für Schlaf und Sex benutzen. Auf alles andere sollte man sich gar nicht erst konditionieren. Ausserdem geht Lesen auch mit Licht einher und das, wie wir inzwischen wissen, ist ja ebenfalls ungünstig für’s Einschlafen.

Idealerweise liest du einfach gar nicht mehr vor dem Schlafengehen, egal wie langweilig und einschläfernd die Literatur zu sein scheint.

Tipp 11: Filme und intensive Fernsehsendungen vor dem Schlafengehen vermeiden

Genau wie beim Lesen wird auch beim Fernsehen vor dem Schlafengehen künstliches Licht ausgestrahlt, das deinen zirkadianen Rhythmus beeinträchtigt. Außerdem ist das blaue Licht des Bildschirms dafür bekannt, den REM-Schlaf zu verzögern. Selbst wenn du also während deiner Lieblingssendungen eindöst, kann dein Ruhezeit trotzdem suboptimal sein.

Außerdem kann es dir schnell passieren, dass aus einer kurzen Netflix-Session plötzlich ein 3h Serienmarathon wird. Und, wie du weisst, alle emotionsgeladenen Sendungen und Horrorfilme können auch zu Albträumen oder Stress führen.

Tipp 12: Regelmäßig früh am Morgen trainieren

Regelmäßige Bewegung hat enorme gesundheitliche Vorteile, und die Verbesserung unseres täglichen Schlafs ist nur einer davon. Ausser es sprechen gesundheitliche Gründe dagegen, sollte man 3 bis 4 Mal pro Woche Sport treiben. Bewegung hilft auch gegen Stress, was wiederum für den Schlaf gut ist. Und Sport am frühen Morgen gibt dir ein Frischgefühl, dass dich gut durch den Tag starten lässt.

Achte nur darauf, dass du zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport machst, du den oft erhöhten Cortisol-Spiegel nach dem Sport kann einschlafen dann schwierig sein. Außerdem ist man oft hungrig nach dem Sport und wir wissen ja bereits, dass Essen kurz vor dem Schlafengehen ungünstig ist.

Tipp 13: Vor dem Schlafengehen meditieren

Meditation ist hilfreich, um deinen Geist vom Stress des Tages zu befreien und ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Es kann verlockend sein, im Bett zu meditieren, aber auch hier solltest du an die Regel denken, dass dein Bett nur zum Schlafen und für Sex da ist.

Meine Empfehlung ist, einen Platz zu finden, an dem du bequem 15 Minuten bis eine Stunde sitzen kannst. Das kann ein Stuhl in einem ruhigen Raum in deinem Haus oder auf dem Boden sein. Du kannst eine Meditations-App verwenden oder geführte Meditationen kostenlos auf YouTube finden. Eine andere Möglichkeit ist, entspannende Musik oder einfach gar nichts zu hören.

Was immer sich richtig anfühlt ist wahrscheinlich auch richtig für dich. Allerdings ist es für die meisten Anfänger üblicherweise am Besten, eine geführte Meditation, z.B. via App zu machen.

Tipp 14: Euphorische Musik am Morgen hören

Das Aufwachen mit brummenden Weckern oder Talk-Radio ist nicht die angenehmste Art, den Tag zu beginnen. Stattdessen kann Musik sehr erbaulich sein und einen fantastischen Soundtrack für Ihre morgendliche Aufwachroutine darstellen. Such dir etwas aus, das nicht erschreckt, etwas euphorisches, dass dir positive Gefühle gibt und vielleicht auch schöne Erinnerungen, z.B. an einen Urlaub, auslöst.

Tipp 15: Morgens Sonnenlicht tanken

Und zu guter Letzt, was unschlagbar ist, das ist den Tag unter natürlichem Licht zu starten. Frühstücke auf dem Balkon oder mach einen kurzen Spaziergang (oder deinen Sport) im Freien. Neben der Bedeutung für dein Aufwachen, produzierst du damit auch Vitamin D und es ist gut zur Verbeugung depressiver Verstimmungen, gerade im Winter. Wenn es zu lange dunkel ist oder es dir zu kalt wird, kannst du dir eine Tageslichtlampe besorgen.+

Ein wichtiger Nachgedanke

Wir müssen dir ja nicht erklären, dass bei Ein- und Durchschlafstörungen bzw. bei lang anhaltender Müdigkeit auch abklärungsbedürftige Gesundheitsprobleme vorliegen können. Die hier genannten Tipps sollen eine Hilfe für besseren Schlaf darstellen. Aber sie können keinen Besuch bei einer ärztlichen Kollegin bzw. bei einem Kollegen ersetzen, wenn etwas Komplizierteres gerade im Gang ist. Wir vertrauen darauf, dass du auf dich selbst Acht gibst und weisst, wann du reagieren musst. Alles Gute :-)